Vad är kreatin och varför fungerar det?
Kreatin är en aminosyra som lagras i muskelceller och fungerar som energiåterskapare under kortvariga, intensiva ansträngningar — tänk tunga lyft, sprinter, explosiva rörelser. Genom att höja kreatinlagren via tillskott ökar du kapaciteten att utföra fler reps med tyngre vikter.
Effekten är beprövad i hundratals studier sedan tidigt 1990-tal. Räkna med 5–15 % ökning i styrka och muskelmassa över 3–6 månader, förutsatt att du tränar regelbundet. Det är dramatiska siffror i kosttillskottsvärld där de flesta produkter ger 0 %.
Kreatinmonohydrat är enda formen du behöver
Marknaden är full av 'avancerade' kreatinformer: kre-alkalyn, kreatin-HCL, etylester, magnesium kelat och dussintals till. Ingen av dem har visat sig vara bättre än vanlig kreatinmonohydrat i jämförande studier.
Kreatinmonohydrat är dessutom mest beforskad, säkrast och billigast. Köp gärna märken som specificerar 'Creapure' — det är en tysk kvalitetsstämpel som garanterar hög renhet och låg risk för förorening.
Dosering — enkelt och effektivt
5 gram per dag, varje dag. Det är allt du behöver. Ta det när som helst — före, efter eller mellan träning. Effekten är likvärdig oavsett timing.
Du kan ladda med 20 g per dag (uppdelat på 4 doser) i 5 dagar om du vill ha snabbare effekt — då är kreatinlagren fulla efter en vecka istället för 3–4. Inget av det är nödvändigt; bara 5 g om dagen från start fungerar lika bra med några veckors fördröjning.
Vanliga frågor och myter
Skadar kreatin njurarna? Nej. Hos friska personer finns ingen evidens för njurskada vid normala doser. Personer med befintlig njursjukdom bör konsultera läkare.
Behöver jag cyklera? Nej. Inget vetenskapligt stöd för cykling. Säkert året runt.
Får jag svullnad? Ja, vattenretention i muskelcellerna är förväntad — typiskt 1–2 kg viktökning under första månaden. Det är inuti muskeln, inte under huden, så du ser mer fullt ut snarare än uppblåst.
Bör jag ta det med kolhydrater? Marginell skillnad. Bekvämt att blanda i protein-shake men inte avgörande.
Var ska du köpa kreatin?
Köp i kilo-burk från Svenskt Kosttillskott eller Gymgrossisten. Priset hamnar typiskt på 200–350 kr för 1 kg, vilket räcker i ett halvår vid 5 g/dag.
Märken vi rekommenderar: Star Nutrition Creatine Monohydrate, MyProtein Creatine Monohydrate, Bulk Pure Creatine. Alla under 1 kr per dagsdos. Du behöver inte premium-märken — ren kreatinmonohydrat är kemiskt identisk oavsett vem som säljer den.