Vad är BCAA?
BCAA står för Branched-Chain Amino Acids — leucin, isoleucin och valin. Tre av de nio essentiella aminosyrorna kroppen inte kan tillverka själv. Säljs typiskt i pulverform, smaksatta drycker eller kapslar.
Marknadsföringen kring BCAA har dominerat tränings-branschen sedan tidigt 2000-tal. Lovorden: snabbare muskelåterhämtning, minskad muskelförlust under cut, ökad muskelbyggande effekt.
Vad säger ny forskning?
Senaste decenniets meta-analyser pekar samstämmigt mot att BCAA-tillskott inte ger ytterligare muskelbyggande effekt OM kroppen redan har tillgång till alla 9 essentiella aminosyror i tillräckliga mängder.
Och det är där det blir intressant: med ett proteinintag på 1,6+ g/kg kroppsvikt får kroppen redan rikligt med BCAA från maten. Att lägga till mer BCAA är som att hälla mer vatten i en redan full bägare.
Anledning till att äldre studier visade effekt: dessa gjordes ofta i kontext av kraftigt underätande eller fastade subjekt — där BCAA verkligen kompenserade brist. Den situationen är ovanlig för normala tränande.
EAA — det 'nyare' valet
Essential Amino Acids (EAA) innehåller alla 9 essentiella aminosyror. Mer komplett än BCAA och därför mer användbart i situationer där proteinintag är begränsat.
Är EAA bättre än BCAA? Ja, om du faktiskt behöver aminosyror som tillskott. Men för de flesta tränande är även EAA överflödig — bara protein-pulver gör samma jobb billigare.
När är BCAA/EAA befogat?
Träning fastande (utan tidigare måltid på 5+ timmar) kan BCAA/EAA möjligen minska muskelnedbrytning. Marginal effekt.
Långa uthållighetspass (2+ timmar) där intag av fast föda är opraktiskt. Vätskeintag av aminosyror kan stötta prestation och återhämtning.
Aggressiv viktnedgång med mycket lågt totalt proteinintag. EAA kan vara försäkring mot muskelförlust.
I dessa fall: välj EAA framför BCAA. För övriga 95 % av tränande: skippa båda och lägg pengarna på mer protein eller bättre kreatin.
Vår dom
BCAA är ett kosttillskott vars tid har gått. EAA är marginellt mer användbart men fortfarande onödigt för de flesta. Om du har 200 kr över i månadsbudgeten är de bättre spenderade på protein-pulver, kreatin eller bara mer mat.
Vill du absolut testa: köp EAA framför BCAA, från Svenskt Kosttillskott eller Gymgrossisten. Räkna med 250–400 kr för en månads förbrukning.